[战"疫"情一发挥作用(二)]居家健身宝典8——食疗抗病毒
浏览人数: | 发布时间:2020-02-10 | 来源:
《居家健身宝典》 由山东体育休闲广播、山东体育学院 共同制作 每天邀请山东体育学院专家 分享居家健身建议 2020年2月10日上线嘉宾 山东体育学院运动与健康学院 郭勇力教授
一、流行期居家饮食健康建议原则
1.不变:中国营养学会的膳食指南的原则
食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。
2.增加:食物品种多样性,增加鸡蛋、牛奶和豆类等优质蛋白质摄入,增加蔬菜水果摄入;多饮白开水或茶水。
3.多动:力所能及的室内运动,增加身体代谢,每天6000步。
4.检测:注意体重控制,但是此特殊时期不可减肥。
5.避免:避免误听误信所谓防控饮食秘诀,产品推销,民间传说或小妙招等。烹调以蒸煮为主,少吃油炸食品 。
6.调节:调整心态,对疫情不消极松懈,不虑惊慌,相信科学。
二、在家如何合理地吃
几个简单的饮食策略,帮助你在这场人与病毒的战争中,提升作战力。
1.要摄取优质的蛋白质:
蛋白质是构成身体细胞的主要成分,疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质,因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。但不要吃野生动物;
植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。
医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。鸡蛋要每天至少吃一个,牛奶每天300ml左右,大体就是一包纯奶和一包酸奶。
2.主食粗细搭配:
防疫期间在家的主食一定要做好粗细搭配,每天要保证全谷物的摄入。全指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物,也就是日常说的杂粮。还可有点红薯、山药等作为主食。
这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动,预防因宅家活动量不够而导致的便秘。
3.要比平时更多的吃蔬菜:数量多,种类多。
防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜,种类愈多愈好,以颜色分辨,颜色越多越好,尤其推荐深绿色蔬菜。营养成分丰富,含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。
另外多吃些菌菇类蔬菜。菌菇类里的多糖成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,研究也发现多糖可以增加免疫细胞的数目和活性。
在此期间的菜品一定要新鲜,过夜食品要加热,不要食用生或凉拌。
4.多吃水果:
在水果上,推荐大家每天要吃2种水果,其中一种要选择维生素C含量多的。
维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。含量多是奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类等,可每天替换吃。
坚果类里还含有丰富的维生素E。维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。
5.不要吃过量脂肪:
吃太多脂肪会抑制免疫系统功能,身体只需要适量脂肪,就能健康运作,不宜超过此量。据研究研究发现,少吃油炸食物,可以让免疫细胞的活性增加48%。
同时要注意脂肪含量高的食物,有些脂肪容易抑制淋巴细胞,减弱免疫系统的作用,动物脂肪容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。
选择单不饱和脂肪酸较多的油比较好,如橄榄油、花生油等,或者多种油交换食用。
6.足量饮水:每天1500-2000ml
水分加入身体内,可及时补充胃肠道在食物消化中所需水分。大便不糙结,容易排出体外,防止便秘。水能够参与新陈代谢,帮助溶解运送营养物质,排出废物和毒素。喝水遵循少量、多次、慢饮(150-200ml/次),不要口渴才喝水。除温开水,还可选择淡茶。
总之,防疫在家期间,当务之急还是注意环境及个人卫生,养成健康生活习惯,作息有序、勤做运动、饮食均衡,合理烹调,食材应烧熟煮透,不吃生冷食品。
三、比病毒更可怕的是这些饮食谣言
在疫情期间,大家除了恐惧病毒的传播,也非常害怕谣言的传播。这些谣言如果被没有辨别能力的人相信了,那会比病毒还可怕。为此,特意科普,希望大家勿传谣勿信谣:
1.吸烟可以提高抵抗力?
这种说法,不仅错误而且荒唐!
烟雾当中的尼古丁可以造成全身血管痉挛,因此,吸烟不仅会影响心血管系统的血液供应,导致心血管意外的发生,同时也会因为全身氧供下降,降低人体的免疫力和抵抗力。
所以,吸烟不仅不会提高免疫力,反而会伤害身体的免疫力。
2.喝酒可以抗病毒?
75%的医用酒精在体外使用(冲洗,擦拭)可以直接抑制病毒的繁殖,但并不是代表喝酒可以抗病毒。
3.维生素C可以提高免疫力?
在动物实验上,的确看到大剂量补充维生素C对于动物免疫功能有一定的改善。
但是对于人类来说,除非有明确的维生素C缺乏,否则长期大剂量补充维生素C的方法是不可取的,容易造成维生素C过量和尿酸代谢异常。
建议有条件的人,可以采取选用复合维生素矿物质补充剂的方式,因为这最有效也是最安全的。
4.吃大蒜可以抗病毒
大蒜素在动物实验当中的确有抑制病毒繁殖的作用,但是想要让人类达到动物身上的大蒜素浓度,需要一天中食用非常多的大蒜,但这是很难实现的,也并不建议。
但是每天吃大蒜却是健康的习惯。许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,增加免疫能力。不论生吃或熟食,每天吃2∼3颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。
尤其本身胃肠道功能减弱的老年人,容易引起腹部不适,那就得不偿失啦!
最后,我们共同用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲,通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食,降低病魔侵蚀的风险。
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