［战＂疫＂情一发挥作用（五）］居家健身宝典29——膳食战“疫” 营养助力之蔬菜的色彩及营养搭配

主持人：郭教授您好，今天您给我们分享哪些内容？

郭教授：大家好，我曾在前面的内容中已经与大家就疫情期间居家饮食健康一些建议和举措进行了分享。今天我们以蔬菜具体的搭配与食用共同来学习。

蔬菜是每天膳食中应包含的五大类食物之一，是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、钾、镁的良好来源。防疫期间要比平时食用有更多的蔬菜，无论是数量还是是种类，实现均衡膳食，才能维护和促进健康，所以好好吃菜是关键。

首先，建议大家保证每天3-5种蔬菜（总量300-500克）；蔬菜中深色菜占一半；每餐都要有蔬菜，占食物重量的一半。

蔬菜的种类很多，有叶菜类、瓜茄类、根茎类、鲜豆类、水生类、另外菌藻类也算蔬菜。

主持人：能否给我们介绍一下各类蔬菜有其各自的营养特点。

郭教授：好的。嫩茎类（莴苣、芦笋、春芽）；叶类（菠菜、小油菜、芹菜、油麦菜）；花类（黄花菜、紫菜苔）：β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质、叶绿素等。

十字花科类（西兰花、卷心菜、菜花、萝卜）：异硫氰酸盐、萝卜硫素。

菌藻类（香菇、金针菇、木耳、银耳；海带、紫菜、裙带菜、发菜）：蛋白质、β-胡萝卜素、铁、锌、硒、多糖，海藻还富含碘。

另外，蔬菜还含有丰富的膳食纤维。

主持人：我们经常听到的一个说法是多吃深色蔬菜，不知道深色蔬菜有哪些？这个说法准确吗？

郭教授：深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜；营养价值一般优于浅色蔬菜，是维生素A的主要来源。维生素B2、维生素C含量较高，还含有很多植物化合物。叶菜类具有受光合作用影响的独特优势，所以维生素含量高于根茎类、水生类和瓜茄类。

当然，不同年龄的人群生理状况与营养需求不同，胃容量及消化功能也有差异，对应的能量需要水平不同，对蔬菜的摄入量也是不同的。

主持人：怎么去烹饪蔬菜才不会破坏蔬菜的营养价值呢？

郭教授：蔬菜烹饪最好蒸或煮，尽量不要油炸。

比如:西兰花可以隔水蒸后用橄榄油、蚝油、辣根等佐料拌后食用，味道很爽。而且西兰花的营养价值很高。维生素C、K和胡萝卜素，西兰花中钙、磷、铁、钾、锌、锰、硒等的含量都很丰富，它的矿物质成分比其他蔬菜更全面。含有二硫酚硫酮，可降低形成黑色素的酶及阻止皮肤色素斑的形成，经常食用对肌肤有很好的美白效果。含有多种吲哚衍生物，这些化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。最近的研究更是表明它对预防青少年精神抑郁和对糖尿病有积极作用，堪称蔬菜中的“营养皇冠”。

另外，可以选择两种深绿色叶菜分别做中、晚餐的主菜。

如：清炒小油菜

蒜蓉菠菜

或者一个菜是几种不同蔬菜的混合菜。

如：三色蔬菜搭配：小油菜、银耳、西红柿、海米；黄瓜、彩椒、洋葱；胡萝卜、豆角、山药

还可以进行水陆蔬菜搭配：藕、香菇、卷心菜；素三丝：芹菜、胡萝卜、黑木耳、莴苣、绿豆芽、紫甘蓝

黄瓜、彩椒、洋葱

小油菜、番茄、海鲜菇

生菜、洋葱、海鲜菇、番茄

黄瓜、卷心菜、彩椒

芹菜、胡萝卜、黑木耳

豆角、山药、胡萝卜

西葫芦、银耳、番茄

菜花、番茄

藕、香菇、卷心菜